Son yazılarımızda strese bağlı hastalıklardan yola çıkılarak yapılan araştırmalarda beyin – bağırsak bağlantısının önemli olduğuna vurgu yapmıştık. Bu haftaki yazımızda bu bağlantının güçlenmesine yardımcı olan bir başka besin öğesinden, liflerden bahsedeceğiz.

Lif deyince aklınıza basitçe sindirilemeyen karbonhidratlar gelebilir. Fakat aslında kalın bağırsağa ulaştığında fermente edilirler ve bu bileşenler vücudumuzda çok farklı işlevlere kolaylık sağlar. Üstelik her gıdadan alınan lif de aynı değildir. Örneğin, yulaftan alınan lif kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin düşmesini sağlarken sarımsaktan alınan lif prebiyotik etki göstererek mikrobiyom çeşitliliğini artırmada yardımcı olur. Ya da, yeşil muzdaki lif inflamasyonu azaltıp bağırsak duvarını onarmaya fayda sağlarken, buğday kepeği sindirimin hızlanmasına etki eder.

Çoğu ulusal otorite ve Dünya Sağlık Örgütü, günlük lif alımının minimum 25-30 g olması gerektiğini belirtiyor. Bu oran yapılan çalışmalarda kardiyometabolik ve onkolojik riskler için eşik değeri, yani bazı hastalıkların genellikle bu oranın altında lif tüketen bireylerde daha yaygın görüldüğü saptanmış.

Peki 25-30 g lif ne demek? Aşağıda iki örnek menü var, birinde sağlıklı besinlerle dolu yemeklerle minimum sınıra ancak ulaşılabilirken,

Diğeri modern hayatta çoğu kişinin tercih ettiği ya da etmek zorunda kaldığı diyete daha yakın ve toplam lif oldukça düşük.

Peki yüksek lifli beslenen toplumlarda neler tüketiliyor? Örneğin Akdeniz diyetinde baklagiller oldukça geniş yer kaplıyor. Filizlendirilmiş veya pişirilmiş baklagil, hem protein hem de lif açısından zengin. Geleneksel Kore mutfağında kimchi öne çıkarken, Japon mutfağında miso ve natto yer alır — her iki gelenek de fermente gıdaların yanı sıra deniz yosunu ve tatlı patates gibi lif açısından zengin sebzelere ağırlıklı olarak yer verir. Fakat bunun yanında, mevsimsel olarak yetişen her türlü sebze, yumru bitkiler, meyve bol miktarda tüketiliyor. Yani, işlenmiş gıdanın görece az olduğu geleneksel yeme kültürünü sürdüren toplumlarda yeterli lif oranı kolaylıkla sağlanıyor.

Peki bu geleneksel diyete uyamayan ve şehir yaşamında vakti sınırlı olan kişiler lif oranı konusunda nelere dikkat etmeli?

Yeni "sağlıklı atıştırmalık" ve takviye sektörü elbette bu gelişmeleri görüp etiketlere lif oranını yazmaya ve lif karışımları üretmeye başladı. Fakat burada çeşitlenen konu, lifin işlevi. Yazının başında da belirttiğimiz gibi, tek bir lif kaynağı aslında beklendiği kadar faydalı olmayabilir. Yani sadece besin değerleri tablosundaki lif rakamını artırmak aslında yeterli değil. Örneğin, yüksek kolesterolü olan birinin aynı zamanda yulaf gibi besinlere hassasiyeti varsa ve bunları tüketemiyorsa beta glukan içeren takviyeleri alması yararlı olabilir. Başka bir kişinin soğan, enginar gibi besinleri yeterince tüketmiyorsa inülin takviyeli ürünler tüketmesi etkili olabilir. Kısacası, her besin öğesinde olduğu gibi kişinin ihtiyaçlarına göre çeşitlilik ve denge önemlidir.

Liflerin işlevlerini ve çeşitlerini sonraki yazılarımızda açıklamaya devam edeceğiz.