Στα τελευταία μας άρθρα, τονίσαμε τη σημασία της σύνδεσης εγκεφάλου-εντέρου στην έρευνα για ασθένειες που σχετίζονται με το στρες. Στο άρθρο αυτής της εβδομάδας, θα μιλήσουμε για ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην ενίσχυση αυτής της σύνδεσης, τις φυτικές ίνες.

Όταν σκέφτεστε τις φυτικές ίνες, μπορεί να σκεφτείτε απλώς δύσπεπτους υδατάνθρακες. Αλλά στην πραγματικότητα ζυμώνονται όταν φτάσουν στο παχύ έντερο και αυτά τα συστατικά διευκολύνουν πολλές διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα μας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που λαμβάνονται από κάθε τρόφιμο δεν είναι οι ίδιες. Για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες από τη βρώμη βοηθούν στη μείωση της LDL, γνωστής ως κακής χοληστερόλης, ενώ οι ίνες από το σκόρδο έχουν πρεβιοτική δράση και συμβάλλουν στην αύξηση της ποικιλότητας του μικροβιώματος. Ή, οι ίνες στις πράσινες μπανάνες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην αποκατάσταση του εντερικού τοιχώματος, ενώ το πίτουρο σιταριού βοηθά στην επιτάχυνση της πέψης.

Οι περισσότερες εθνικές αρχές και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δηλώνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να είναι τουλάχιστον 25-30 g. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η αναλογία είναι η τιμή κατωφλίου για καρδιομεταβολικούς και ογκολογικούς κινδύνους, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένες ασθένειες είναι γενικά πιο συχνές σε άτομα που καταναλώνουν φυτικές ίνες κάτω από αυτήν την αναλογία.

Τι σημαίνουν λοιπόν 25-30 g φυτικών ινών; Ακολουθούν δύο δείγματα μενού, το ένα που μόλις φτάνει στο ελάχιστο με γεύματα γεμάτα υγιεινά θρεπτικά συστατικά,

Δίαιτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Το άλλο είναι πιο κοντά στη δίαιτα που προτιμούν ή πρέπει να ακολουθούν οι περισσότεροι άνθρωποι στη σύγχρονη ζωή και η συνολική φυτική ίνα είναι αρκετά χαμηλή.

Τροφές που καταναλώνονται συχνά στη δυτική διατροφή

Τι καταναλώνεται λοιπόν σε κοινωνίες με δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες; Για παράδειγμα, τα όσπρια καταλαμβάνουν μεγάλη θέση στη μεσογειακή διατροφή. Τα φυτρωμένα ή μαγειρεμένα όσπρια είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Η παραδοσιακή κορεάτικη κουζίνα περιλαμβάνει kimchi, ενώ η ιαπωνική κουζίνα περιέχει miso και natto - και οι δύο παραδόσεις περιλαμβάνουν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση καθώς και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φύκια και γλυκοπατάτες. Ωστόσο, όλα τα είδη λαχανικών, κονδύλων και φρούτων που αναπτύσσονται εποχιακά καταναλώνονται σε αφθονία. Με άλλα λόγια, επαρκής περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παρέχεται εύκολα σε κοινωνίες που διατηρούν μια παραδοσιακή διατροφική κουλτούρα όπου τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι σχετικά χαμηλά.

Τι πρέπει λοιπόν να προσέξουν όσοι δεν μπορούν να ακολουθήσουν αυτήν την παραδοσιακή δίαιτα και έχουν περιορισμένο χρόνο στη ζωή στην πόλη σχετικά με την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;

Η νέα βιομηχανία "υγιεινών σνακ" και συμπληρωμάτων, φυσικά, είδε αυτές τις εξελίξεις και άρχισε να γράφει την αναλογία ινών στις ετικέτες και να παράγει μείγματα ινών. Αλλά το θέμα που διαφοροποιεί εδώ είναι η λειτουργία της ίνας. Όπως αναφέραμε στην αρχή του άρθρου, μια μεμονωμένη πηγή ινών μπορεί στην πραγματικότητα να μην είναι τόσο ωφέλιμη όσο αναμενόταν. Επομένως, μόνο η αύξηση του αριθμού των φυτικών ινών στον πίνακα διατροφικών αξιών δεν είναι στην πραγματικότητα αρκετή. Για παράδειγμα, εάν κάποιος με υψηλή χοληστερόλη είναι επίσης ευαίσθητος σε τρόφιμα όπως η βρώμη και δεν μπορεί να τα καταναλώσει, μπορεί να είναι ωφέλιμο να λάβει συμπληρώματα που περιέχουν βήτα γλυκάνες. Εάν ένα άλλο άτομο δεν καταναλώνει αρκετά τρόφιμα όπως κρεμμύδια και αγκινάρες, η κατανάλωση προϊόντων ενισχυμένων με ινουλίνη μπορεί να είναι αποτελεσματική. Εν ολίγοις, όπως συμβαίνει με κάθε διατροφικό στοιχείο, η ποικιλία και η ισορροπία είναι σημαντικές ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου.

Θα συνεχίσουμε να εξηγούμε τις λειτουργίες και τους τύπους των ινών στα επόμενα άρθρα μας.