Evde ekmek yok mu? Bu soruyu çocukken duyduğumda içimden bir panik dalgası geçerdi. Sofraya henüz oturmadıysak hemen markete gidip alırdım. Başladıysak ve ekmek bitmişse de komşudan ödünç bile alınabilirdi, ama ekmeksiz sofraya oturulamazdı. Çünkü ekmek o kadar alışılmış ve gerekli bir yiyecekti ki, o olmadan doymuş hissedemezdik.
Yıllar sonra yurtdışına seyahat etmeye başladığımda ekmeğin Türkiye’deki gibi, masaya ücretsiz gelen bir yiyecek olmadığını gördüm. Şaşırmıştım, ekmeği ayrıca sipariş mi verecektik yani? Hatta menüde olmayabiliyordu bile bazen. Ama zaten bizim yaptığımız gibi sulu yemeklere ekmek bandırma veya serpme kahvaltı alışkanlıkları da yoktu.
Ekmekle hayatımıza o kadar yerleşmişti ki; “ekmek parası” için çalışılır, “ekmeğini taştan çıkaran” insanlar takdir edilirdi. Yere ufak bir parça da düşse günahtı, üç kere öpüp alına koyarak özür dileyen ve dua eden insanlar görürdük. Doğrudan çöpe bile atılmazdı çoğu zaman. Fazlaysa ihtiyacı olan alsın diye poşetle kapının önüne konur ya da kuşlara verilirdi. Hafif bayatladıysa köfteye karıştırılır, ama bir şekilde israf edilmezdi. Ekmek, Türkiye’de yalnızca temel gıda değil, aynı zamanda kültürün ortasına yerleşmiş bir kutsaldı. Diğer yandan, ekmeğe zam meselesini hatırladım. Türkiye’de ekmek fiyatının artması büyük olay olurdu, ekonomi kötü gidiyorsa Halk Ekmek kuyrukları haberleştirilirdi.
2000’li yıllarda Guiness rekorlar kitabına girmeyi başardığımızda kişi başına yıllık ekmek tüketimimiz 200 KG’a yaklaşıyormuş. Bu verilere göre Avrupa’da ekmek tüketimi konusunda bize en yakın ülkeler Sırbistan, Bulgaristan ve Ukrayna olsa da Türkiye’nin yıllık ortalamasının oldukça aşağısında. Böyle haberler, Türkiye’deki obez insan sayısının Avrupa’ya kıyasla yüksek oluşuyla birlikte anılırdı. Çünkü protein alımının düşük, karbonhidrat alımının yüksek oluşu genellikle sağlıksız bir diyete işaret ederdi. Gerçekten de Dünya sağlık örgütü (WHO) verilerine göre, Türkiye Avrupa’da en yüksek obezite oranlarına sahip ülke. Dünyada ise Amerika başta olmak üzere Meksika, Kanada, Yeni Zellanda gibi ülkelerle birlikte Türkiye de en üst sıralarda yer alıyor. Belki bu yüzden, Türkiye’de ekmek tüketimiyle obezite arasında güçlü bir bağlantı olduğu düşünülürdü. Diyet yapan kişiler önce ekmeği azaltırdı. Genellikle de bu kadar benimsenen bu yiyeceği hayatlarından tamamen çıkarmak diyeti sürdürmeyi zorlaştırırdı.
Peki, obezite ile ekmek tüketimi ilişkisi gerçekten korele mi?
Öncelikle, Türkiye’deki ekmek tüketimi verilerine yeniden bakalım. TMO verisine göre 1974’ten 2018’e kadar kıyaslandığında kişi başı tüketim yıllık 147 KG’dan 122 KG’a düşmüş, yani %17 civarında gerileme var. Peki obezite oranları nasıl?
TÜİK verilerine göre 2008’den 2022’ye bu oran hem kadınlarda hem de erkeklerde %30 civarında artış göstermiş. Yani, ekmek tüketimi yıllar içinde azalırken obezite oranları artmaya devam etmiş. Dolayısıyla, doğrudan ekmek yediğimiz için şişmanlıyoruz diyemeyiz.
Diğer yandan, “gelişmekte olan ülke beslenme geçişi” diye bir tanım var. Kısaca değinmek gerekirse, beş aşamadan oluşan bir diyet gelişim süreci ve buna bağlı ortaya çıkan hastalıkları kapsıyor. Model, toplumların "açlık→bolluk→kontrolsüz bolluk→bilinçli düzeltme" şeklinde bir yolculuktan geçtiğini öngörüyor. Açlıktan bolluğa geçişte ise "gerileyen kıtlık paterni" olarak adlandırılan bir başka kavram daha var. Bu kavram, beslenmeyle ilişkili bulaşıcı olmayan hastalıkların hakim olduğu dönemdeki değişimleri inceliyor. Araştırmada özellikle Asya, Afrika, Orta Doğu ve Latin Amerika'nın düşük ve orta gelirli ülkeleri üzerine odaklanılıyor. Türkiye de bu tanımın içerisinde, yani kıtlık/yetersiz beslenme sorunu büyük ölçüde geride kalmış, ama yerini kronik hastalıklar (obezite, diyabet, kalp-damar rahatsızlıkları vb) almış.
Makale, bu değişimlerin çok büyük bir hızla ve ülkelerin ekonomik/sosyal gelişiminin çok daha erken aşamalarında gerçekleştiğini gösteriyor. Gelişmiş batı ülkeleri bu geçişi onlarca yıl, hatta yüzyıl içinde yaşarken, gelişmekte olan ülkeler (Türkiye dahil) bunu çok daha kısa sürede, hatta henüz tam zenginleşmeden yaşıyor. Yani eskiden olduğu gibi zengin olanların şişman olduğu fikri doğru değil. Hatta günümüzde tam tersi, zayıf ve sağlıklı olmak bir refah göstergesi olarak kabul ediliyor.
Bir diğer önemli bulgu ise karbonhidrat tüketiminin protein tüketimiyle ters orantılı olması. Türkiye’de ekmek ve tahıl tüketimi azaldıkça, et-tavuk-balık başta olmak üzere protein tüketimi de yıllar içinde artmış. Normalde bu trendin de daha sağlıklı bir toplum yaratması beklenir. Fakat, obezite oranlarındaki artış, yalnızca protein ve karbonhidrat alımına odaklanmanın da bizi yanlış bir sonuca götürdüğünü gösteriyor. Çünkü, kilo kontrolü ve sağlıklı yaşam söz konusu olduğunda çözüm bu kadar basit değil. Hareketsizlik ve gün içinde tüketilen yiyeceklerin ne kadar işlenmiş olduğu, sağlıklı kilo kontrolünde çok daha önemli olan faktörler.
Peki sonuçta ekmek yiyelim mi, yemeyelim mi dediğinizi duyar gibiyim.
Kısa cevap evet. Ama tabii ki bir “ama” eklemek gerekiyor. Çünkü her ekmek sağlıklı değil ve gerçekten de kilo kontrolüyle bağlantısı var. Marketlerde ya da fırınlarda en çok bulunan, beyaz undan hızlı üretim yoluyla (1-3 saatlik fermantasyon) üretilen ekmekler glisemik indeksi yüksek ve uzun süre tokluk sağlayamayan ürünler. Damak tadı, bulunabilirlik ve tüketim alışkanlığı olarak hala birçok kişinin tercihi klasik beyaz ekmek olsa da, bu ekmek lif açısından fakir ve dirençli nişasta içermediği için doyuruculuğu da düşük, yani görece ucuz olsa da gereğinden fazla tüketime neden olabiliyor.
Bunun yanında, İstanbul, Ankara ve İzmir gibi büyükşehirler başta olmak üzere artık fırınlarda ekşi mayalı ve ata tohumla üretilen ekmekler de bulunabiliyor. Ata tohumu deyince akla gelen ve raflarda görebildiğimiz başlıca ürünler kavılca, siyez, karakılçık, üveyik gibi buğday çeşitleri. Bu tohumların bir farkı, daha az kompleks gluten içermesi yani sindirimi zorlaştıran ya da şişkinliğe sebep olan etkileri azaltması. Fakat, gluten içeriğinden daha önemli olan, bu tohumların içerisinde bulunan mineraller ve yüksek lif oranı. Bu değerlerin korunabilmesi ve vücudumuza etkili şekilde girebilmesi içinse uzun süreli fermantasyon gerekiyor. Zaten gluten oranı düşük olduğu için bu tohumlarla yapılan hamurun gaz tutma kapasitesi de düşük oluyor. Bu nedenle uzun süreli fermantasyonla hem ekmeğin doku problemi çözülüyor hem de sindirimi ve besin alımını güçleştiren fitik asit gibi bileşenler elimine edilmiş oluyor.
Diyet ve obezite konusuna geri gelirsek, birçok uzmanın ortaklaştığı nokta diyetin sürdürülebilir olması. Yani ekmek yemeyi seven biriyseniz ve Türkiye’de yaşıyorsanız, ekmeği hayatınızdan tamamen çıkarmak yerine daha sağlıklı olan versiyonunu tercih edebilirsiniz. Diğer yandan, kilo kontrolünün daha karmaşık bir süreç olduğundan ve refahın artık sağlıklı kiloda olmakla bağlantısı bulunduğundan bahsetmiştik. Şehirlere göçle birlikte hareketsiz yaşam ve işlenmiş gıda tüketiminin artışı, obezite konusunda çok daha önemli faktörler. Protein tüketimini artırmış ve karbonhidrat alımını azaltmış da olsanız, yiyeceklerin fast food mu olduğu yoksa daha sağlıklı yiyeceklerden mi oluştuğu hala önemli bir soru.